Guía para un Sueño Reparador: Una Perspectiva Judía y Científica

Dormir bien es esencial para la salud física, mental y la conciencia espiritual. Esta guía, inspirada en la sabiduría judía y respaldada por la ciencia, te ayudará a crear una rutina nocturna propicia para el descanso:

Antes de Dormir:

«Hitbodedut» – Un Momento de Reflexión (10 minutos, más o menos): En la tradición jasídica, «Hitbodedut» se refiere a la práctica de la soledad y el diálogo con Dios. Adaptemos este concepto para crear un espacio de introspección antes de dormir. Encuentra un lugar tranquilo, puede ser en la cama o no lejos de ella, puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos, como prefieras. Luego:
- Repasa tu día:
  - Recorre los eventos del día, tanto positivos como negativos, sin juzgarte.
  - Si te quedaron cosas para hacer, no dejes que te coman la cabeza, ponlos por escrito en una libretita.
  - Si algo te suscitó enojo en la jornada, o tú o provocaste, tómalo en cuenta pero sin juzgar, anota el asunto en la libretita para ver qué harás con ello mañana.
  - Si hay algo que te inquieta, removerlo en tu mente durante la noche, probablemente no lo resolverá. Anótalo en la libretita, o fluye y déjalo ir.
- Cultiva la Gratitud: Reconoce las cosas buenas de tu día, desde una taza de café hasta un encuentro significativo. Agradece también la oportunidad que te dio Dios de vivir el día que ha pasado.
  Si te ha quedado pendiente agradecer a alguien, cosa que suele pasarnos, tenlo presente para que al finalizar este momento de reflexión lo puedas anotar en una libretita y agradecer a la persona ni bien puedas.
  Esa libretita es importante que la tengas a mano, obviamente puede ser un cuaderno, diario, hoja de papel, etc.; pero lo recomendable es que no sea en una pantallita.
  La ciencia confirma que la gratitud reduce el estrés y mejora el bienestar emocional, factores claves para un buen dormir.
- Perdón y Arrepentimiento: Si hubo acciones que te generaron culpa o te das cuenta de que debieras arrepentirte de algo, reconócelas con honestidad. El proceso de «Teshuvá» (arrepentimiento, pero especialmente encontrar la mejor versión de uno mismo) en el judaísmo busca la reconciliación y la paz interior.
  Si te quedaron cuentas pendientes, ¡anótalas en la libretita! Así, ni buen puedas, pagarás tus deudas, pedirás perdón, harás lo que te olvidaste, etc.
«Ahavat HaRe’a» – Amar al Prójimo:
- Cultivando el Amor:
  - Si compartes tu vida con alguien, tómate un momento para expresar tu amor y gratitud por su presencia. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh encontró que las expresiones de afecto antes de dormir se asocian con mejor calidad de sueño en las parejas.
  - No te olvidas de saludar antes de retirarte a tus hijos, padres, compañeros de cuarto, etc
  - ¡Anímate a decir cosas positivas del otro!
  - Si no pudiste decirle a alguien lo importante que es en tu vida, ¡recuerda anotarlo en la libretita!
Preparación para un Nuevo Día:
- Establece una Intención Positiva: En vez de enfocarte en «mejorar», piensa en una acción o actitud positiva que te gustaría cultivar mañana. Visualízate llevándolo a cabo. Anótala en tu libretita.
- Organiza tu Espacio: Un ambiente ordenado y relajante te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente. Tenlo preparado con antelación a irte a dormir, si lo puedes preparar temprano, al rato de despertarte en la mañana, mucho mejor.
- Cuidado: Te mencioné muchísimas veces anotar en la libretita, que eso no se convierta en un foco de distracción y perjudicial para tu buen dormir.

Ciencia del Sueño:

El Ciclo Circadiano: Tu cuerpo sigue un ritmo natural de sueño-vigilia regulado por la luz solar. La oscuridad le indica a tu cuerpo que es hora de producir melatonina, la hormona del sueño. Por lo cual, sería saludable hacer caso al cuerpo y sus necesidades.
Higiene del Sueño:
- Horario Regular: Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu reloj interno.
- Ambiente Oscuro y Fresco: La oscuridad promueve la producción de melatonina. Una habitación fresca facilita el sueño.
- Evita Estimulantes: Limita el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir. La nicotina también es perjudicial.
- Evita el uso de pantallas: No solamente pueden generar estrés y mover emociones que quieres que no perturben tu sueño, sino que además muchas veces emiten determinada luz que afecta la química neurológica y obstaculiza el dormir y mantener el sueño. Además, es negocio para las fuentes de entretenimiento (video, streaming, juegos, etc.) hacer que te quedes, cuanto más tiempo posible, prendido a ellas. Eso, evidentemente, no favorece el dormir y descansar.
- Actividad Física Regular: El ejercicio físico mejora la calidad del sueño, pero evítalo cerca de la hora de dormir.

Consejos Adicionales:

Un Baño Tibio: Relaja los músculos y te prepara para el descanso.
Lectura Relajante: Evita las pantallas al menos una hora antes de dormir. La luz azul interfiere con la producción de melatonina.
Técnicas de Relajación: La meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva pueden ayudarte a calmar la mente y el cuerpo.
Reza: Hace siglos existe en nuestra tradición párrafos que se suelen decir momentos antes de ir a dormir, búscalos en tu sidur, estúdialos, haz aquello que resuene en tu alma.

Recuerda: No existe una única fórmula mágica para dormir bien. Experimenta con estas sugerencias y adapta la guía a tus necesidades y preferencias. Si tienes problemas persistentes para dormir, consulta a un profesional de la salud.
Este último consejo, el de consultar con un médico, es fundamental que lo tengas presente, porque en ocasiones no hay ninguna técnica espiritual o práctica casera que resuelva aquello que es competencia de la ciencia médica, diagnosticar y tratar.

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